La palabra dieta proviene del griego dayta que significa “régimen de vida” y régimen a su vez tiene varios significados entre los cuales están: modo de gobernarse o conjunto de reglas que regulan la alimentación. Normalmente adoptamos el segundo significado de la palabra por lo cual una dieta siempre lo vemos como algo impositivo que se vuelve tedioso y muy difícil de seguir. Esto es normal pues el seguir un conjunto de reglas siempre se vuelve algo monótono que no nos gusta hacer en cambio cuando establecemos un modo o estilo de vida esto lo hacemos en automático pues está comprendido por un conjunto de hábitos. Esto es lo que deberíamos buscar lograr con cada dieta, llegar a formar buenos hábitos alimenticios de forma que el “estar a dieta” no dure solo unas cuantas semanas o meses si no toda una vida.

Para lograr esto debemos comprender cuales son los principios por los cuales una dieta de reducción nos ayuda a bajar de peso para luego adoptarlos como hábitos alimenticios.

El primero de ellos y el principal es que una dieta de reducción siempre te va a recomendar menos calorías de las que necesitas para mantener tu peso. Por ejemplo, si eres una mujer de entre 18 y 34 años tu recomendación es de 2000 calorías al día entonces tú dieta debería incluir menos calorías que estas pero más calorías que 1200. Esto lo puedes lograr muy fácilmente, sin necesidad de contar caloría por caloría, al disminuir la cantidad de alimentos que habitualmente consumes por ejemplo si antes te comías 4 rebanadas de pan con tu comida ahora come 2 o si antes consumías 2 porciones de carne o pollo ahora consumirás 1 ½  entonces, cuando logres el peso ideal ya te abras creado hábitos alimenticios los cuales no deberás de modificar para así mantenerte y no subir tu peso de nuevo o disminuirlo aun mas lo cual puede ser contraproducente.

Otro principio de las dietas de reducción es el balance. La cantidad de nutrientes recomendados es la siguiente: carbohidratos de 60 a 65 %, proteínas de 10 a 15 % y grasas de 20 a 25 %, variar drásticamente estas cantidades puede repercutir gravemente en tu objetivo por bajar o mantener tu peso. Entiendo que es difícil medir que cantidad de nutrientes estas consumiendo pero esto se logra fácilmente al incluir todos los grupos de alimentos en cada comida de la siguiente manera: muchas frutas y verduras, pocos alimentos de origen animal, pocas leguminosas y cereales suficientes (más que los alimentos de origen animal o leguminosas pero menos que frutas y verduras).

Otro principio muy importante de las dietas es que nunca se incluye comida chatarra como parte de una comida saludable. Recuerda que “nunca” consumir un tipo de comida es como seguir reglas estrictas y como ya lo mencionamos esto no nos motiva. Sé que es casi imposible prescindir completamente de la comida chatarra es por eso que comer este tipo de comida muy esporádicamente no nos afectara de gran manera a la hora de quemar grasa o mantener tu peso. Claro que si tú decides no consumirla nunca será mejor.

Estos son los principales principios por los cuales las dietas te ayudan a perder peso. Espero te sirvan estos consejos y te ayuden a ver de una manera distinta el “estar a dieta”.

¡Te tengo buenas noticias! Esta navidad será diferente y sin dejar de disfrutar de tus preparaciones favoritas podrás finalizar las fiestas sin haber subido de peso.

A continuación te daré una serie de tips que aplican para diferentes países donde muy seguramente pasaras estas festividades y otros cuantos más de manera general que podrás poner en práctica muy fácilmente sin importar en qué región del mundo te encuentres.

México

Se acostumbra el pavo en la cena principal de Nochebuena el cual es una muy buena opción por encima de la pierna de cerdo ya que contiene solo 8g de grasa por cada 100g totales. Es importante remover la piel y preferir cortes como la pechuga por encima de la pierna o muslo, hay que cuidar el consumo del relleno de este ya que normalmente es alto en grasas y a la hora de usar gravy limitar la cantidad u optar por las versiones light.

Otro platillo acostumbrado principalmente en el centro del país son los romeritos el cual, en lo personal es de las mejor opciones en cenas navideñas ya que prácticamente no contiene carbohidratos, no presenta un solo gramo de grasa y es muy buena fuente de hierro y vitaminas. El bacalao es otra muy buena alternativa ya que aporta muy poca grasa, 2g de esta por cada 100g totales y no contiene carbohidratos.

En cada hogar mexicano no pueden faltar los tradicionales tamales en una cena navideña. En la preparación de estos se debe cuidar la cantidad de manteca en la medida de lo posible y a la hora de formar una pieza cuidar no incluir abundante masa, también preferir los rellenos de frijol, queso o pollo por encima de los de carne de res y cerdo por el aporte de grasa. De postre es muy acostumbrado consumir buñuelos los cuales tienen un alto aporte calórico por su contenido de carbohidratos y por el freído en su preparación, siempre es conveniente preferir los postres a base de frutas.

Chile

En este país se acostumbra el pollo asado el cual es una muy buena opción por el método de preparación que no necesita aceites o manteca y al igual que el pavo es importante no consumir la piel y preferir la pechuga. El pan de pascua es un postre tradicional muy consumido en los hogares chilenos el cual, como todo pan, tiene un importante contenido calórico por su aporte de carbohidratos aunque no deja de ser una buena alternativa de postre ya que se prepara con frutos secos como nueces y/o almendras y no acostumbra ser un pan muy dulce como algunos otros.

Argentina

Este país cuenta con deliciosos platillos navideños entre los cuales se encuentra el pionono. Éste es un producto de repostería el cual puede ser dulce o salado. En la versión dulce se acostumbra rellenar con  frutas,  crema chantilly o dulce de leche; el relleno con frutas es preferible por encima de las demás versiones gracias a que contiene menos carbohidratos. En el pionono salado podemos encontrar rellenos de fiambres o mayonesa, éste tiene menor aporte calórico en comparación al dulce siempre y cuando no sea el de relleno con mayonesa.

Hay otro platillo muy acostumbrado llamado vitel thoné a base de ternera el cual considero una muy buena opción ya que la ternera contiene solo 8g de grasa por cada 100g totales. Al momento de la preparación es importante remover muy bien la grasa del peceto y preferir mayonesa baja en grasa. En toda cena navideña de este país no puede faltar una ensalada, siempre indispensables en una comida balanceada siempre y cuando no se consuman aderezos o se consuman en muy poca cantidad o bien preferir las opciones bajas en grasas.

España

Aquí  es muy acostumbrado el tradicional paneton, es un bollo hecho con una masa de tipo brioche, pasas y frutas confitadas o cristalizadas. Éste tiene un gran aporte calórico por su contenido de carbohidratos por lo tanto es el platillo con el cual deberíamos tener más cuidado esta navidad. Además del paneton los postres son muy consumidos, dentro de la gran gama de estos es preferible el consumo de frutas secas de preferencia no confitadas y las uvas son muy buena opción también.

En la cena preferir preparaciones a base de pescado, pavo o pularda en este orden. En las ensaladas de igual manera tener cuidado con el consumo de aderezos o preferir las versiones ligeras tal y como se aconsejo en el caso de Argentina.

Colombia

En este país el consumo de pavo en navidad cada vez se acostumbra más lo cual es benéfico. Si en tu hogar siguen prefiriendo los platillos a base de lechón frecuenta los cortes bajos en grasa como el lomo o el jamón (pierna).

Un platillo tradicional en este país es el manjar blanco, postre con alto aporte calórico principalmente por el contenido de carbohidratos. En su preparación una muy buena opción sería usar leche baja en grasas y la menor cantidad posible de azúcar o bien, sustituir la azúcar tradicional de mesa por fructosa.

Venezuela

En Venezuela se acostumbra, al igual que en muchos otros países, consumir preparaciones a base de cerdo por lo cual recomiendo los cortes bajos en grasa como los ya mencionados en el caso de Colombia, lomo y jamón. Las hallacas es un platillo muy consumido en estas fechas, éste es un alimento con un contenido de grasa considerable por el uso de carne de cerdo, res y gallina además en su preparación se usa aceite por lo que es importante moderar el consumo de este platillo.

En estas fechas sin importar donde te encuentres es indispensable cuidar lo que tomamos para no subir de peso. Existen diferentes bebidas dulces las cuales debemos consumir con moderación o bien en su preparación sustituir la azúcar tradicional por fructosa. En el caso de bebidas alcohólicas lo más recomendable siempre será no consumirlas o en su defecto moderar el consumo por su elevado contenido de carbohidratos.

Mi principal consejo es que no importa que tan saludable o ligero pueda llegar a ser el platillo que comamos, si lo consumimos en exceso no lograremos nuestro objetivo de no subir de peso en estas fechas. Es indispensable, como en todas las demás épocas del año, comer hasta conseguir una sensación de saciedad y no ir más allá pues además de tener problemas con la digestión los kilos extras serán inevitables.

Con estos tips seguro vivirás una Navidad diferente a las anteriores libre de remordimientos y culpa.

Recuerda que el principal objetivo de esta fecha es festejar el nacimiento de el único y suficiente salvador, Cristo Jesús.

Disfruta de una bonita convivencia con amigos y familiares, y recuerda que la rica comida solo es algo que pasa a segundo término.

Te deseo muchas bendiciones para esta Navidad.

Tu amigo,

- Daniel Dávila

1. "Mientras más proteína consumas, más es tu ganancia muscular."

Nuestro cuerpo tiene la capacidad de utilizar solo cierta cantidad de proteína gracias a diversos factores como lo son el tipo de metabolismo, tipo de actividad física, masa muscular entre otros. Si consumes mas proteína de la que tu cuerpo pueda asimilar tu organismo la convertirá en grasa para acumularla como reservas de energía, en pocas palabras se convertirá en una molesta pancita; y desechara por medio de la orina los componentes sobrantes que no son aprovechados.

2. "Hacer pesas no te ayuda a quemar grasa."

La actividad muscular intensa que se realiza en los gimnasios es una de las actividades que más calorías quema entonces si agotas las reservas de azúcar de tu cuerpo con tal vez una rutina cardiovascular moderada de aproximadamente 15 minutos antes de tu rutina de pesas entonces tu cuerpo comenzara a quemar los depósitos de grasa disponibles, inclusive si tu rutina no incluye ejercicio cardiovascular podrías quemar grasa solo haciendo pesas siempre y cuando mantengas una intensidad considerable, tus descansos no sean prolongados y tu rutina dure al menos una hora. Es indiscutible que el ejercicio con pesas te ayuda a subir de peso pero, si moderas tu alimentación y consumes una dieta balanceada ese peso que subas será solamente en masa muscular lo que definitivamente te ayudara a verte mejor. Ten muy en cuenta que el hacer pesas aumentara tu apetito por el excesivo gasto calórico que estas representan y más cuando comienzas a ganar musculo pues tu cuerpo requerirá de más calorías para mantenerse es ahí donde tienes que mostrar dominio propio y aplicar las técnicas que anteriormente hemos mencionado para controlar tu apetito.

3. "La única forma de conseguir el cuerpo que quieres es con suplementos alimenticios."

Esta es una de las más grandes mentiras que escucharas en un gimnasio. Los suplementos alimenticios son simplemente compuestos que aíslan diferentes nutrientes los cuales están sumamente disponibles en los alimentos que consumes en tu dieta. Te daré algunos ejemplos: la proteína que encuentras en un sobre de proteína es la misma que encontrarías en un par de huevos revueltos acompañados con una porción y media de leguminosas y una porción de algún cereal como el arroz o la cantidad de hierro incluido en cualquier miltivitaminico es la misma que encontrarías en una porción de carne roja con una porción de frijoles. Aunque los suplementos en algunos casos son de gran ayuda definitivamente no son indispensables en el camino por la obtención de ese cuerpo que tanto deseas. Una dieta balanceada que incluya alimentos de todos los diferentes grupos te ayudara a prescindir de estos suplementos y de paso te ahorras unos cuantos dólares.

Espera en un futuro más artículos sobre otros mitos de gimnasio.

Cuando estas luchando por bajar de peso o simplemente mantener la figura hay algo que va querer impedir que logres los resultados esperados: tu apetito.

 El apetito se define sencillamente como el deseo de ingerir alimentos y en si no es malo pero, éste no siempre se manifiesta cuando tu cuerpo realmente necesita de nutrientes para su correcto funcionamiento, sino que en ocasiones te pide comer como un mero capricho ya sea por antojo, estrés o simplemente porque estas recostado en tu sofá preferido y no tienes nada que hacer.

En esta ocasión te voy a dar dos sencillos consejos para dominar tu apetito que en ocasiones parece incontrolable.

1. Escoge alimentos de lenta digestión

La razón de este tip es muy sencilla, mientras más tiempo tardes en digerir tus alimentos más tiempo tardara la sensación de hambre en volver. Es muy importante aclarar que una lenta digestión no es igual a una mala digestión pues esta última es cuando una molécula no puede ser digerida por tu aparato digestivo.

Enseguida te menciono alimentos de lenta digestión.

Carne roja, pollo, pescado, mariscos, frutos secos (almendras, avellanas, nueces de todo tipo, cacahuates), alimentos ricos en almidón (patatas, calabazas, arroz, avena, pan) pastelería y repostería (de preferencia baja en azúcar e integral); quesos, embutidos, legumbres (lentejas, frijoles, alubias, garbanzos, chicharos).

La lenta digestión de estos alimentos se debe a que están compuestos principalmente por nutrientes muy complejos que necesitan ser muy fraccionados para digerirse

2. Consume alimentos que provocan saciedad

Hay algunos alimentos que por sus características pueden provocarte una rápida sensación de saciedad sin un gran aporte calórico. Algunos factores que provocan esta sensación son: presencia de fibra, volumen del alimento, permanencia en el estomago, grado de cocción entre otros.

En seguida te menciono ejemplos de alimentos que provocan saciedad

Caldos, cremas, alimentos ricos en fibra como frutas y verduras con cascara, hortalizas, pan integral, cereal con salvado entre otros; alimentos ricos en proteínas como carne roja, pescado, mariscos y legumbres además de agua.

Sigue estos prácticos consejos y seguramente ganaras la batalla contra tu voraz apetito.

El esfuerzo y la dedicación es el pequeño precio para obtener el gran valor de una buena salud y condición física.

La carnitina es una molécula creada a partir de aminoácidos esenciales útil en la descomposición de ácidos grasos en nuestro organismo, en pocas palabras nos ayuda a quemar grasa.

En los últimos años este compuesto se ha vendido como suplemento alimenticio en las principales tiendas de vitaminas en todo el mundo con el objetivo de hacer creer a la población que al consumirlo acompañado de una rutina de ejercicios nos servirá para quemar grasa a un ritmo nunca antes imaginado.

¡Cuán incierto es esto! A continuación te diré porque.

La descomposición de la grasa en nuestro organismo es un proceso tan complejo que necesita de muchas moléculas diferentes (coenzima A, ATP, entre otras) y otros procesos simultáneos para poder llevarse a cabo (ausencia de azúcar en sangre por ayuno prolongado o agotamiento de reservas de azúcar por ejercicio). Entre las diferentes sustancias que necesitamos para completar la quema de grasa está la carnitina la cual la podemos obtener a través de otros compuestos que se encuentran en muchísimos alimentos que normalmente consumimos en nuestra dieta diaria, por ejemplo los cereales. Esto quiere decir que no necesitamos de más carnitina pues nuestro cuerpo es tan eficiente que él crea la necesaria a partir de lo que tú le das de comer ayudándote a ahorrar decenas de dólares cada mes al evitar comprarla en frasquitos.

Hay ocasiones donde, por diferentes razones, nuestro cuerpo no produce la cantidad necesaria de carnitina pero estos son casos muy aislados, diría que uno en decenas de miles de personas sufren este tipo de deficiencias y créeme, si tú fueras una de ellas ya lo sabrías pues es un padecimiento muy serio que necesita de muchos cuidados y tratamientos.

Así que te invito a no dejarte llevar por la mercadotecnia de los productos quema-grasa pues lo que normalmente buscan es quedarse con tu dinero a través de engaños. Lo que realmente te hará perder peso será una dieta balanceada que incluya al menos un alimento de cada grupo y evitar un estilo de vida sedentario.

La persona que tanto te gusta te acaba de invitar a una boda para acompañarlo como su pareja, es el momento que tanto esperabas pero, hay un pequeño detalle; no te entusiasma tanto la idea de ir a comprar un vestido de noche entallado pues sabes que tienes varios kilitos de mas y solo tienes un par de semanas para desacerté de ellos.

O bien llego el verano y tus amigos (as) de la universidad te invitan a vacacionar en la playa, planean partir en unos cuantos días y sabes que no lucirías de la mejor forma en traje de baño.

Hay una manera muy sencilla de perder peso rápidamente y a continuación te diré cual es.

Sé que lo primero que sientes en estas situaciones es frustración e impotencia pues el tiempo es muy poco para bajar de peso. Tengo la solución  para ti. A continuación te daré un plan exprés para perder peso, respiraras con tranquilidad al terminar de leer.

El periodo de este plan es de 14 días consecutivos.

Alimentación

La primera parte del plan consiste en no consumir carbohidratos en tu último tiempo de comida. Me gustaría hacer énfasis en que este plan no es recomendable seguir de manera habitual pues, lo ideal es consumir todos los grupos de alimentos en cada tiempo de comida, es un plan que se recomienda seguir solo en ocasiones especiales muy esporádicamente.

Los carbohidratos (azúcar) es el nutriente que se encuentra en mayor proporción en casi todos los alimentos por lo que es común excedernos en su consumo siendo así el principal causante de que acumulemos grasa corporal. También gracias a su composición química es muy fácil que se convierta en grasa una vez que es metabolizado por nuestro organismo por lo que es este nutriente y no la grasa con el que más cuidado debemos tener si pretendemos perder peso.

Ya que los carbohidratos son la fuente principal de energía de nuestro organismo al no consumirlos en un tiempo considerable nuestro cuerpo buscara otra fuente de energía para seguir realizando sus funciones biológicas y recordemos que la principal función de la grasa acumulada en nuestro cuerpo es ser una reserva de energía por lo que el cuerpo empezara a quemarla.

No hay otra forma de perder tu grasa a menos que el cuerpo la queme por una necesidad energética por lo que no existe un suplemento que de manera saludable te ayude a perder peso. Si no consumes carbohidratos en tu ultimo tiempo de comida tu cuerpo dejara de prescindir de esta fuente de energía por alrededor de 10 horas hasta que vuelvas a consumirlos en el desayuno, definitivamente en ese tiempo tus reservas de energía (grasa) serán de mucha utilidad.

A continuación te diré los principales alimentos que contienen carbohidratos en mayor medida y también te daré unas recomendaciones de alimentos que no contienen este nutriente para así planear tus platillos para la cena una vez que comiences esté nuevo régimen alimenticio.

Alimentos ricos en carbohidratos

Cereales

• Arroz
• Avena
• Trigo
• Quínoa
• Sorgo
• Mijo

Alimentos procesados

• Pan
• Pasta
• Cereales para desayuno
• Mermeladas
• Jaleas
• Chocolate
• Galletas
• Dulces de cualquier tipo
• Tortillas

Otros

• Frutas (todas) principalmente mango y plátano
• Azúcar de mesa (una opción podría ser usar edulcorantes artificiales sin abusar de ellos)
• Tubérculos (papa, calabaza)

Alimentos recomendados

• Pollo sin piel
• Atún
• Huevo
• Leguminosas (frijol, soya, lentejas, habas)
• Carnes frías
• Carne roja
• Pescado
• Vegetales

Ejercicio cardiovascular

Alimentarte sanamente y ejercitarte es la mejor estrategia para tener una buena salud y por supuesto conseguir el cuerpo que deseas. Es por esto que el complemento para este plan consiste en una sencilla pero eficiente rutina de ejercicio cardiovascular.

Me gustaría darte dos alternativas de entrenamiento. Cabe señalar que en cualquiera de las dos opciones puedes practicar diferentes tipos de ejercicios aeróbicos preferentemente correr, andar en bici o en maquina elíptica.

La primera es recomendada para principiantes y consiste en una sesión de 5 intervalos de 4 minutos cada uno todos seguidos para completar 20 minutos de ejercicio. Cada intervalo constara de 3 minutos de baja a mediana intensidad (25% a 50% de VO2 máx) seguido de un minuto de alta intensidad (75 a 85% de VO2 máx). Estos cambios de intensidad elevaran tu consumo de oxigeno post-ejercicio lo que se traduce en quemar más calorías durante el reposo después de ejercitarte.

La segunda alternativa de entrenamiento consiste en ejercitarte 10 a 15 minutos a alta intensidad (60% a 70% VO2 máx) seguido de 20 a 30 minutos a baja o mediana intensidad (25% a 50% VO2 máx). Esto provocara que la mayoría de las calorías que consumas durante la actividad física provengan de los ácidos grasos acumulados en tu cuerpo sin sacrificar por completo tus reservas de glucógeno las cuales serán necesarias en dado caso que desees complementar tu rutina con ejercicio de pesas.

Te preguntaras… ¿Qué rayos es el VO2 máx y como lo calculo?

Me alegra que hicieras esa pregunta.

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxigeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado,  vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.

Hay estudios que prueban que existe una correlación entre la reserva de ritmo cardiaco (HRR por sus siglas en ingles) y el VO2 máx. El HRR se calcula sustrayendo tu máximo ritmo cardiaco a partir de tu ritmo cardiaco en reposo. Una formula muy útil es la de Karvonen que es 220 menos tu edad. Supongamos que tienes 20 años con un ritmo cardiaco en reposo de 60 latidos por minuto, el ritmo cardiaco máximo de tu grupo de edad debería de ser 200 (220-20) y tu HRR sería de 140 (200-60). Supongamos que quieres entrenar al 60% de tu VO2 máx deberías simplemente multiplicar tu HRR por .60 lo cual seria 84 latidos por minuto. Para trasladar esto a una frecuencia cardiaca normal, simplemente suma el ritmo cardiaco en reposo a 84. Esto daría 144 latidos por minuto, o 72% de su máximo ritmo cardiaco.

¿Sigue siendo muy complicado? En mi libro “7 kilos, 7 semanas” incluyo una calculador a de VO2 máx.

Lo ideal es que realices cualquiera de las dos rutinas 5 días a la semana pues recordemos que es un plan intensivo.

Con este plan podrías llegar a perder entre 4 a 8 kilos en dos semanas dependiendo de tu peso, complexión y metabolismo actual. Es importante no modificar tu consumo de alimentos en los demás tiempos de comida pues si aumentas tus porciones de carbohidratos en el desayuno y/o comida el plan no funcionaria. No olvides tomar abundante agua.

Y recuerda: Eres el escultor(a) de tu propio físico.

Al final de este reporte especial, me gustaria incluir una seccion de “Preguntas Frecuentes”, y para elaborarla me gustaria pedir tu opinion sobre cuales preguntas crees que son las mas inquietantes o misteriosas en cuanto a como bajar de peso y mantener un estilo de vida saludable.

Este reporte especial saldra a la venta en unas cuantas semanas, por lo tanto, te pido si me puedes dejar en un comentario abajo que preguntas crees tu que deberia responder en este reporte especial, ya que me gustaria considerar tu opinion al momento de escribirlo.

Gracias, y espero tu opinion!

ACTUALIZACION: Muchas gracias a todos los que han enviado sus preguntas, estare revisando y considerando cada una de ellas para incluirlas en el reporte. El espacio para enviar preguntas se cerrara ahora.

Si no tuviste oportunidad de ver el plan de alimentacion sugerido que es el tema de este video, da clic aqui para verlo:

http://www.pierdetupeso.com/blog/guia-para-una-mejor-alimentacion/

¡Espero sus comentarios abajo sobre el video y las respuestas, asi como sobre como van con el plan de alimentacion (y que tanto les ha ayudado a bajar)!

Bueno, primero que nada me gustaria recalcar que no hay una dieta o plan alimenticio “ideal” que se adapte a todas las personas en general, sino que en si lo ideal es que el plan alimenticio se adapte a cada persona, es decir, que cada persona tenga su propio plan unico de alimentacion en base a sus gustos personales, metabolismo y actividad fisica, entre otros factores.

Pero aun asi, creo que para muchas personas les puede ser algo dificil hacer un plan alimenticio base, ya que hay que tomar en cuenta muchas cosas como las anteriormente mencionadas, por lo que pense en elaborar una plan alimenticio de aplicacion general, que sirviera como guia para la mayoria de las personas, y que cumpliera los siguientes requisitos:

1. Un balance correcto de macronutrientes (carbohidratos, proteinas y grasas) para una perdida sana de grasa corporal y el mantenimiento de un peso saludable
2. Una combinacion de alimentos sanos y una frecuencia ideal de alimentacion (5 comidas al dia)
3. Facil de llevar a cabo y ayude a evitar el hambre entre comidas

Tomando en cuenta estos requisitos, aqui te presento una guia de plan alimenticio que espero les sea útil para empezar a lograr su meta personal de perdida de peso, y que los animo a que acompañen con el buen habito de hacer ejercicio cardiovascular regular (por lo menos 30-60 minutos 3 veces a la semana).

Tambien, creo que es muy importante mencionar que la siguiente guia de alimentacion esta hecha para una persona normal de 80-90 kilos, con poca actividad fisica regular, y un consumo promedio de 2000-2500 calorias diarias, con el objetivo de lograr una perdida de peso inicial. Si quieres seguir esta guia de alimentacion al pie de la letra, te recomiendo que empiezes poco a poco y vayas cambiando gradualmente las combinacion y cantidades que usualmente consumes hasta adaptarlas a este plan, y que lleves este plan de alimentacion solo por un maximo de 4 a 6 semanas, ya que despues de eso puede que tu cuerpo se adapte a la nueva alimentacion y ya no haya perdida de peso, aparte de que puede que necesites hacer algo de variacion en los alimentos para que tu paladar no se canse de lo mismo y no pierdas la motivacion

Sin mas preambulo, aqui esta la guia:

DESAYUNO (450 calorias aprox.)
- Porcion de proteina: 1/2 taza de queso cottage, con 1 sobre de endulzante sin calorias (ej. Splenda) y una rebanada de mango o piña en cuadros (para darle sabor)
- Porcion de carbohidratos: 3 galletas integrales de trigo o avena (bajas en azucar y grasas)
- Porcion de grasas: Ninguna
- Adicionales: 1/2 vaso de leche light, o 1 vaso de jugo de manzana natural, o 1 vaso de agua

ALMUERZO (350 calorias aprox.)
- Porcion de proteina: 2 claras de huevo cocidas (sin yema) sazonadas con sal y salsa (picante, ketchup, o la que sea de tu preferencia) con 1 rebanada de jamon bajo en grasas
- Porcion de carbohidratos: 1 rebanada de pan (trigo, centeno o avena integral)
- Porcion de grasas: Media cucharada de aceite de canola, soya o cartamo (para cocer las claras de huevo)
- Adicionales: Una rebanada de tomate y un vaso de agua para acompañar

COMIDA (400 calorias aprox.)
- Porcion de proteina: 150 gramos de pechuga de pollo o filete de pescado (mojarra, trucha, salmon), sazonados con sal, pimienta y hierbas (ej. albahaca, tomillo, perejil)
- Porcion de carbohidratos: Una porcion (lo que quepa adentro del puño de tu mano) de arroz, ó pasta (preparada con tomate y/o vegetales, NO USAR cremas o quesos), ó leguminosas (frijoles, lentejas, o habas cocidas y preparadas)
- Porcion de grasas: Media cucharada de aceite de canola, soya o cartamo
- Adicionales: Vegetales verdes (lechuga, ejotes, espinacas, etc) y un vaso de agua para acompañar

MERIENDA (100 calorias aprox.)
- Porcion de proteina: 1/2 taza de queso cottage, con 1 sobre de endulzante sin calorias (ej. Splenda), SIN FRUTA
- Porcion de carbohidratos: NINGUNA
- Porcion de grasas: NINGUNA

CENA (250 calorias aprox.)
- Porcion de proteina: 150 gramos de pechuga de pollo o filete de pescado (mojarra, trucha, salmon), sazonados con sal, pimienta y hierbas (ej. albahaca, tomillo, perejil)
- Porcion de carbohidratos: NINGUNA
- Porcion de grasas: Media cucharada de aceite de canola, soya o cartamo
- Adicionales: Vegetales verdes (lechuga, ejotes, espinacas, etc) y un vaso de agua para acompañar

CALORIAS TOTALES: 1,550 kcal. aproximadamente
PROTEINAS TOTALES: 110 gramos aproximadamente

El numero de kilos que puedes perder con este plan va a depender en tu consumo calorico actual, tu peso, y otros factores… pero si tu dieta actual no es tan correcta como la que se plantea aqui, entonces puedes esperar ver muy buenos resultados a partir de la 1a semana que sigas este plan, y aun mejor si lo acompañas con algo de ejercicio cardiovascular, asi que intentalo! No pierdes nada mas que tal vez algunos kilos extras

Recuerden poner aqui sus resultados con este plan de alimentacion una vez que los vean para compartirlos con los demas!